背中を小さくしたい方へ!痩せる筋トレ方法とマッサージを解説

背中を小さくしたい方へ!痩せる筋トレ方法とマッサージを解説

体の部分によって痩せやすい場所とそうでない場所がありますよね。

背中も痩せにくい部分になりますし、そもそもどうやって痩せればいいのか全く分からないという人も多いです。

背中にぜい肉がついていると、体全体が大きく見えてしまいます。

薄着をすると目立ちますし、厚着をすると更に体が大きく見えるので背中ダイエットをしたいと考えている女性が多いのです。

案内人 Misako

ですがお腹周りや足と違い、背中ダイエットの方法はあまり有名ではありません。

そこで背中はなぜ痩せないのか、効果的なトレーニングやストレッチ、その他の方法も紹介していきます。

背中は自分ではぜい肉がついていると分かりにくいです。ですがふと鏡をみたときにショックを受けることもありますよね。

背中が引き締まると後ろ姿もキレイになりますから、背中ダイエットをぜひ実践してみてください。

背中が細くならないのはなぜ?原因について

なぜ背中は細くなりにくいのでしょうか。

それにはいくつか理由がありますから、まずは原因を知って痩せる体を作っていきましょう。

いきなり運動をしても「なぜ背中は痩せないのか」「背中が痩せる方法」を具体的に知っておいた方が効率は良くなりますよ。

もちろん食事制限や運動を継続するなどすれば全身痩せやすくはなります。

案内人 Misako

ですが「背中を中心に痩せたい」のであれば、背中が痩せやすくなることを実践していきましょう。

実は背中は痩せにくいですが、トレーニングしやすい部分でもあります。

少しコツをつかむだけで痩せやすいので、背中ダイエットに大事なポイントを紹介していきます。

どれも簡単なことばかりなので、誰でも理解できますから、まずは痩せにくい理由を知ってくださいね。

他の筋肉と比べて背中は運動しにくい

生活スタイルによっても違いますが、多くの人が生活の中で足やお腹の筋肉を頻繁に使います。

足は歩くだけで筋肉を使いますし、腹筋は常にといっていいほど筋肉を使っています。

しかし背中の筋肉は、そういった部分に比べてあまり使いません。

椅子に座っていても背もたれにもたれる、家にいるときは寝ころんでいるとなると、他の部分と比べて運動することが少ないのです。

また、お喋りや笑うことは顔の筋肉の運動ともなります。

しかし背中の筋肉はそういった部分に比べて使いにくいため、人によっては運動不足となっているのです。

姿勢が悪いことで痩せない人が多い

背中の筋肉が少ない人は姿勢が悪いことが多いです。

キレイな姿勢とは、背筋を伸ばしてピンとしている人のことですが、この姿勢は背筋がないと保てません。

正しい姿勢をキープするためには腹筋と背筋が必要となっています。

そのためその両方がないと体を支えることができないため、背筋が曲がり、余計に背筋を使わなくなってしまうのです。

すると背筋を使わないことにより、余計に背中にぜい肉がつきやすくなってしまいます。

つまり背中が痩せないのは、「姿勢が悪いこと」が大きく関係しているのです。

スポーツ選手は腹筋も背筋もしっかりしていますよね。そして筋力があるからこそ姿勢も良いのです。

背中を細くする効果的なトレーニング

では具体的に背中を細くする効果的なトレーニング方法を2つ紹介していきます。

背中はもともと筋肉が大きいため、しっかりトレーニングをすると効果もでやすいです。

「なかなか背中は痩せない」とはいってもぜい肉の量がお腹周りなどと比べると少ないため、定期的なトレーニングをすると効果も感じやすいですよ。

ですが実践的なトレーニングの前に、姿勢を正すという方法もおすすめです。

背筋を伸ばし、頭のてっぺんから糸で吊るされるように正すことで、背筋も使うことができます。

案内人 Misako

背筋を伸ばすときは腰を反りやすいので、腰を反らないようにして、まっすぐ姿勢を正すようにしましょう。

そうすることで日常的に背筋を使うことができるので、それにプラスしてトレーニングをすると効果を感じやすいです。

肩こりの改善にも!背中のトレーニング

まず椅子に座り、両腕をまっすぐ前に伸ばします。その後にヒジを曲げながら腕を自分の方へ引きます。

背筋を意識するようにして、できるだけ腕を後ろに引き、そのままキープします。


このときのポイントは、肩甲骨あたりを意識することです。

腕を後ろに引くと肩甲骨が動くので、痛くない程度まで引き、キープしていきましょう。

5秒ほどキープしたら元に戻し、最初からまた行います。これを1回として、1日20セットほど行いましょう。

このトレーニングは背中を鍛える効果もありますが、肩コリや背中のコリを改善する方法でもあります。

腹筋も同時に鍛える!背中のトレーニング

まず床などの上に、足を伸ばした状態で座ります。そして両腕で体を支えながら背中やお尻を地面から離します。


分かりやすくいうと、仰向けになった状態で「腕立て伏せ」をするような感じですね。

腕立て伏せのように腕を曲げて伸ばしてを繰り返していきますが、地面ギリギリまで体を下げる必要はありません。

特に最初は無理のない範囲で大丈夫です。

これを10回1セットとし、1日1セット行えばOKです。

10回続けて行うことが無理であれば、最初は分けて行っても大丈夫です。

背中も筋肉痛になりますから、無理をせずに徐々に回数を増やすようにしてください。

背中を細くするマッサージやストレッチなど

背中にぜい肉がついているという人は、日頃から背中の筋肉を使っていないことが多いです。

ですが背中は体の中でも筋肉が多い部分ですから、マッサージやストレッチなどでも痩せる効果が期待できます。

案内人 Misako

ただ背中という部分なので、自分でハンドマッサージなどはできません。

そのため、マッサージ効果のある痩せやすくなるストレッチを紹介していきます。

背中はコリやすいですが、背中のコリがある人は血流も悪くなっていることが多いです。

血流が悪くなると代謝も悪くなりますから、背中や肩がこりやすいという人は継続すると効果を実感しやすくなります。

こちらで紹介するのはトレーニングというよりも「気持ちが良い方法」ですから、健康のためにも生活の中に取り入れてみてください。

いつでもできる!グルグル肩まわし

まず手の先を、肩に置きます。右手は右肩、左手は左肩に軽くつけるように置き、そのまま腕を回していきます。


前回しで5回、次に後ろ回しで5回行いましょう。そして前後5回ずつ行ったら腕をストンと落とします。

これを1セットとし、5セットほど行ってください。

このときのポイントは背中や肩を使って回していくことです。なるべく大きく回すように意識していきましょう。

体もスッキリする!簡単腕のばしストレッチ

このストレッチは立っていても座っていてもできますから、肩が凝ったときなどに行っていきましょう。


まず体をまっすぐにし、腕を伸ばした状態で頭の上で両手を組みます。そのまま上に引っ張られるように両腕を伸ばし、10秒キープします。

腕を上に伸ばすときは、肩甲骨を意識して行いましょう。

気持ちの良い程度に伸ばし、姿勢を正して行うのがポイントです。

背中だけではなく腕や肩も伸びるので、体の背面全体に効果的です。ストレッチの回数は3回ほどを目安にしていきましょう。

背中を細くするなら痩身エステがオススメ!

背中を細くするには姿勢を正すことや、ストレッチ、トレーニングなどが有効です。

ですが自分では継続できないという人もいますよね。

そういった人には痩身エステもおすすめです。

痩せやすくなる方法としてマッサージもありますが、残念ながら背中は自分ではマッサージをすることができません。

案内人 Misako

エステであればハンドマッサージはもちろん、マシンを使った痩身メニューも豊富にあります。

背中は筋肉が大きいのでトレーニングの効果はでやすいですが、それはあくまで「継続していった場合」のことです。

自分だけではなかなか長続きしないのであれば痩身エステに通うのがおすすめですよ。

痩身エステは脂肪を分解する、排出しやすくするといったマシンもありますし、自分でトレーニングを行いながら併用するとより早い効果を実感できそうです。